Jakie ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży?

Pamiętasz ten moment, kiedy dowiedziałaś się, że zostaniesz mamą? Z pewnością była to jedna z najpiękniejszych chwil w Twoim życiu. Okres ciąży jest bardzo szczególnym czasem - to właśnie wtedy powinnaś szczególnie dbać o siebie i swoje zdrowie. Niewiele kobiet wie, jak ważne są regularne ćwiczenia w ciąży. 3. trymestr jest bardzo wymagający, dlatego warto je włączyć do codziennej rutyny, aby wspomogły ciało.

Niezmiernie ważne jest systematyczne trenowanie dla całego organizmu. Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu sprawdzą się najlepiej?

Ćwiczenia na piłce w ciąży - 3. trymestr

Okres 3. trymestru ciąży obejmuje miesiące od 7. do 9. Wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń w tym okresie sprawi, że poród będzie mniej bolesny, a przede wszystkim bezpieczny. Dzieje się tak dzięki wzmocnieniu i uelastycznieniu mięśni macicy. Ponadto ćwiczenia w 3. trymestrze ciąży usprawniają mięśnie grzbietu, zmniejszając jednocześnie ich naprężenie. Jest to niezwykle istotne z uwagi na to, że w trakcie ciąży, wraz z rozwojem dziecka Twój kręgosłup dźwiga coraz większy ciężar. Jakie ćwiczenia w ciąży sprawdzą się najlepiej?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze są całkowicie bezpieczne - mimo to, pamiętaj, aby nie przesadzić! Pod żadnym pozorem nie powinnaś się przemęczać, skakać czy doprowadzać do wstrząsów ciała. W trakcie zalecanych ćwiczeń powinnaś panować nad oddechem - wydech musi być dwukrotnie dłuższy, aniżeli wdech. Jest to szczególnie istotne, ponieważ w ciąży znacznie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na tlen, a samo oddychanie jest nieco utrudnione ze względu na nacisk na przeponę.

Jakie ćwiczenia wykonywać w ciąży?

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży? W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się tym wspomagającym Twoją miednicę. To właśnie one usprawnią zbliżający się wielkimi krokami poród i zapewnią bezpieczeństwo zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

Uelastycznij mięśnie wokół miednicy!

Stań w niewielkim rozkroku tak, aby Twoje stopy były ustawione nieco szerzej niż barki. Ugnij lekko nogi w kolanach, wypchnij biodra do przodu, a następnie zepnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji ok. 5 sekund. Po zakończonym ćwiczeniu odpocznij i gdy poczujesz się na siłach, powtórz pozycję.

Usprawnij mięśnie dna miednicy!

W przypadku tego ćwiczenia rozpocznij od ułożenia się na plecach. Gdy znajdziesz wygodną dla siebie pozycję, ugnij nogi w kolanach, natomiast stopy ustaw na szerokości Twoich bioder. Ćwiczenie powinno polegać na lekkim unoszeniu bioder do góry tak, aby łopatki oraz stopy pozostawały przy podłodze. W dalszej kolejności napnij mięśnie pośladków i stopniowo opuszczaj ciało. Ćwiczenie powtórz ok. 8 razy.

Wzmocnij mięśnie dna miednicy!

Stając w szerokim rozkroku, ugnij nogi w kolanach, a swoje ręce oprzyj na udach. Następnie wygnij plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wypychając miednicę do przodu. Pamiętaj o regularnym oddechu.

Ważne jest, abyś w trakcie ciąży zadbała również o swoje mięśnie przykręgosłupowe, a także mięśnie tułowia oraz ramion. Pomogą Ci w tym następujące ćwiczenia, które możesz wykonać sama w domu!

Odciąż mięśnie wokół kręgosłupa!

Usiądź na krześle, opierając plecy o oparcie. Kolejno weź ciężarki, ugnij ręce w łokciach, dłonie skieruj w stronę podłogi. Na przemian unoś ręce w bok, na wysokość barków, a następnie bardzo powoli opuszczaj.

Rozciągnij mięśnie tułowia!

Siedząc na krześle rozstaw nogi na szerokość bioder. Swoją prawą rękę połóż na lewym kolanie, zaś lewą złap tylne oparcie krzesła. W takiej pozycji wykonuj skręty w tył przez lewe ramię. Spróbuj wytrzymać w takiej pozycji do 10 sekund.

Wzmocnij mięśnie ramion!

Siedząc na krześle, oprzyj plecy o oparcie. Zaopatrz się w ciężarki o masie ok. 0,5 kg i trzymając je w dłoniach, wyprostuj ręce. Powoli uginaj je w łokciach i prostuj. Pamiętaj, aby mięśnie były cały czas napięte. Powtórz to ćwiczenie 6 razy po 4 serie.

Przede wszystkim wykonując wszelkie ćwiczenia, słuchaj swojego organizmu i nie trenuj na siłę. Skonsultuj także każde ćwiczenie ze swoim lekarzem prowadzącym.

Jak objawia się depresja poporodowa? W jaki sposób ją leczyć?Jak oddychać podczas porodu?