Fizjoterapia w ciąży, porodzie i połogu - jakie ćwiczenia?

Fizjoterapia w ciąży i w połogu jest dziedziną rehabilitacji, która z założenia ma działanie profilaktyczne, zapobiegające ewentualnym powikłaniom czy dolegliwościom. Istnieje wiele ćwiczeń i wskazówek, dzięki którym nie tylko można łatwiej poradzić sobie z porodem, ale szybciej wrócić do formy po nim. W takim razie, jak powinna wyglądać fizjoterapia w ciąży, po porodzie i w połogu?

Fizjoterapia kobiet w ciąży

Może to zabrzmieć jak sprawa oczywista – poród będzie tym łatwiejszy, w im lepszej kondycji jest ciało matki. A jednak nie wszystkie kobiety o tym pamiętają. Jeśli ciało jest sprawne, można uniknąć ewentualnych powikłań, a rozwiązanie w wielu przypadkach nie będzie aż tak ogromnym wyzwaniem. Dlatego wielu ekspertów zaleca rodzącym wykonywanie ćwiczeń przed porodem.

Kobiety powinny przede wszystkim ćwiczyć mięśnie Kegla, określane także mięśniami dna miednicy. Dzięki temu mogą lepiej pracować, kiedy dziecko będzie przechodzić przez kanał rodny. Faza parcia może być krótsza i mniej bolesna. Jeśli są natomiast dobrze rozciągnięte, redukuje się ryzyko urazów podczas porodu.

Fizjoterapia w ciąży polega właśnie przede wszystkim na ćwiczeniach mięśni Kegla. Można je wykonywać praktycznie przez cały okres ciąży, najlepiej dwa lub trzy razy dziennie. Może wystarczyć nawet 5-minutowy trening. Po prostu wykonuj skurcze – jeden powinien trwać około 5 sekund. Po tym czasie odczekaj kilka sekund i ponownie zaciśnij mięśnie.

Eksperci polecają również ćwiczenie oddychania przeponą. W tym przypadku fizjoterapia w ciąży ma na celu naukę efektywnego oraz powolnego wykonywania oddechów. Jest to ważna sprawa w pierwszym etapie porodu. Jak ćwiczyć? Nabieraj powietrze obniżając przeponę (wypychając brzuch do przodu). Wydychaj je powoli przez usta, pamiętając, żeby wydech trwał około dwa razy dłużej niż wdech.

Fizjoterapia w ciąży – Aniball

Dobrym pomysłem jest skorzystanie ze specjalnych akcesoriów do ćwiczeń, czyli między innymi balonik Aniball. To niewielki balonik, który umożliwia jeszcze efektywniejszy trening mięśni dna miednicy, nie tylko pod kątem zaciskania ich, ale też właściwego rozluźniania. Uelastycznienie krocza sprawia, że minimalizuje się ryzyko urazów, takich jak np. jego pęknięcie. Aniballnależy zacząć używać około 3-4 tygodnie przed planowanym terminem porodu. Codzienne ćwiczenia zajmują kilka minut, a dają bardzo dobre efekty.

Fizjoterapia w połogu

Połóg to okres około 6 tygodni po urodzeniu siłami natury. W przypadku cesarskiego cięcia trwa odrobinę dłużej. W tym czasie macica obkurcza się i wraca do pierwotnych rozmiarów. Mechanizm zachodzący w organizmie można jednak wesprzeć, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Przypominamy, że powinno się jednak zrezygnować z większego wysiłku. Bardziej skomplikowane ćwiczenia można wykonywać dopiero po tym okresie. Aktywność fizyczna w połogu nie jest natomiast wskazana dla kobiet mających wysoką temperaturę ciała, choroby układu krążenia, które utraciły sporo krwi przy porodzie, odczuwają ból, mają krwiaki lub takie jest wskazanie lekarza.

W pierwszych tygodniach po porodzie należy uważać na wykonywane ćwiczenia. Trzeba skupić się przede wszystkim na stosowaniu odpowiedniej profilaktyki, kontroli postawy ciała, włączaniu napięć mięśnia poprzecznego brzucha oraz oddychaniu przeponą. Fizjoterapia w połogu najczęściej polega na zastosowaniu treningu hipopresyjnego brzucha, który jest szczególnie wskazany po porodzie. W jego przypadku nie wytwarza się ciśnienia poprzez spięcie mięśni, ponieważ celem ćwiczeń jest obniżenie go. Dzięki temu narządy będą mniej naciskać na mięśnie dna miednicy. Trzeba jednak podkreślić, że nie da się ich nauczyć z poradnika czy filmu – nad tym sposobem rehabilitacji powinien czuwać doświadczony fizjoterapeuta, który oceni prawidłowość podejmowanych działań, a ponadto dobierze plan treningu w sposób indywidualny. Będzie też czuwać nad tym, żeby matka nie popełniała błędów mogących spowodować ewentualne powikłania.

Natomiast bezpośrednio po porodzie można śmiało ćwiczyć kończyny górne, na przykład wykonując ruchy okrężne (np. nadgarstkami). Dzięki temu delikatnie pobudza się krążenie, co zapobiega powstawaniu zakrzepów.

Co na zgagę w ciąży?Kim jest doula?